Waar jonge dames niet hun toevlucht toe nemen in de strijd om mooie vormen. Meestal denk je aan een dieet als je een paar kilo wilt afvallen. Na goede resultaten te hebben bereikt, keren veel vrouwen terug naar hun normale dieet en zijn ze geschokt om na een tijdje het oude cijfer op de weegschaal te ontdekken.
Feit is dat goede of dieetvoeding niet alles is in de strijd tegen overgewicht. Om de resultaten te versnellen en vooral om de resultaten te consolideren, zullen effectieve oefeningen voor het afslanken van de buik en zijkanten thuis u helpen. Als 's ochtends sporten om welke reden dan ook problematisch voor je is, dan is avondtraining om af te vallen ook een goede optie. Het belangrijkste is om te beginnen en na te denken over het resultaat. Lees verderop in dit artikel over de voordelen en regels van thuis bewegen.
Waarom is lichaamsbeweging nuttig om af te vallen?
Opladen helpt niet alleen om extra centimeters te smelten, maar heeft ook een heleboel andere positieve aspecten.
Zoals:
- Regelmatige lichaamsbeweging helpt om fysieke kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen;
- Versterkt alle spieren in het lichaam;
- Het metabolisme verbetert, waardoor gewichtsverlies sneller optreedt;
- Je zult een golf van kracht en energie hebben, het zal gemakkelijker zijn om 's ochtends wakker te worden;
- Lichaamsbeweging verbetert de hersenfunctie en geeft je de hele dag een opgewekt humeur;
- Je wordt slanker en aantrekkelijker, je voelt je beter.
Basisoefeningen
Om ervoor te zorgen dat opladen voordelig is en alleen goede resultaten oplevert, moeten belangrijke aanbevelingen worden opgevolgd:
- Oefening moet regelmatig worden gedaan. Laat het zelfs maar 10 minuten zijn, maar elke dag en tegelijkertijd beter.
- Je moet beginnen met een eenvoudige, waarbij je geleidelijk de belasting en lestijd verhoogt.
- Oefening in de ochtend voor gewichtsverlies van de buik en zijkanten wordt vóór het ontbijt uitgevoerd. Het wordt aanbevolen om na het ontwaken een glas water te drinken voordat u gaat sporten.
- Dagelijkse ochtendoefeningen voor gewichtsverlies zijn afwisselende oefeningen voor verschillende spiergroepen.
- Als er niet alleen wordt geoefend voor spierspanning, maar ook voor gewichtsverlies, moet een speciale reeks oefeningen worden opgesteld en berekend, die minstens 30 minuten duurt, omdat de vetreserves pas na 20 minuten oefenen worden verbruikt.
- U moet geen lange rustpauzes nemen tussen de oefeningen - een minuut is voldoende voor een intens tempo.
- Vrolijke muziek en speciale apparatuur (touw, fitball, hoepel, bal, dumbbells, enzovoort) maken je training leuker en spannender.
- Het wordt afgeraden om een uur en 2 uur na de les te eten, om af te vallen.
- Begin altijd met een kleine warming-up om de spieren op te warmen en sluit de training correct af met rekoefeningen.
- U moet een reeks oefeningen ontwikkelen die bij u passen.
Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies thuis in een dergelijk complex zullen 's ochtends het maximale voordeel opleveren:
- Doe eerst een warming-up om je spieren op te warmen. Maak bochten en cirkelvormige bewegingen met je nek, draai je bekken, kantel je romp naar links en rechts, zwaai je benen en armen en spring. Als warming-up is joggen heerlijk, bijvoorbeeld in een park of op een loopband.
- Werk aan je armspieren. Om dit te doen, kunt u push-ups doen of eenvoudige oefeningen met halters uitvoeren. Buig je ellebogen, til ze loodrecht op het lichaam op, doe verschillende herhalingen.
- Werk aan je beenspieren. Het eenvoudigste is om te hurken, maar het moet correct worden gedaan. Houd je knieën op gelijke hoogte met je voeten. Haast je niet tijdens het hurken; terwijl je de oefening langzaam doet, zullen de spieren van de dijen en billen goed spannen.
En nu zullen we oefeningen voor verschillende spiergroepen analyseren die kunnen worden opgenomen in uw ochtendoefeningsroutine voor gewichtsverlies.
Voor buikspieren
Om de buik te laten afvallen en elastisch te maken, train je de buikspieren tijdens het sporten:
- Ren minstens 1 minuut op zijn plaats, terwijl je je knieën hoog opheft, handen op de heupen, probeer je handpalmen te bereiken met je knieën.
- Sta rechtop, gooi een been naar voren, dan moet je gaan zitten en terugkeren naar de startpositie. Herhaal hetzelfde met het andere been. Minstens 20 keer.
- Ga op je voeten zitten met je hielen tegen elkaar en ga op je rug liggen. Plaats je handen achter je hoofd en kom zo langzaam mogelijk omhoog, alsof je je buikspieren aan het pompen bent. Voer minimaal 10-15 herhalingen uit. Haast je niet!
- Ga op je rug liggen en til je rechte benen op in een hoek van 90 graden, laat ze dan zakken en herhaal opnieuw. Doe 3 sets van 15 herhalingen. Ook het persen van verschillende soorten draaien werkt perfect.
Voor de spieren van de armen, nek, rug
Ga tegen de muur staan, leunend op je heiligbeen en schouderbladen, hef je armen op en spreid ze langzaam naar de zijkanten. De uitgangspositie is hetzelfde. Breng een hand langzaam opzij en laat deze zakken, en neem tegelijkertijd de andere opzij en til hem op. De positie is hetzelfde. Handen zijn naar beneden. Hef beide armen langzaam tegelijkertijd omhoog zonder uw rug te belasten.
Ga op een stoel zitten met je rug recht. Laat je hoofd zakken, span je nekspieren aan en houd deze positie ongeveer 20 seconden vast. Plaats je handen op de tafel met je ellebogen gebogen. Plaats je kin in de palm van je hand. Druk je kin een beetje naar beneden en verzet je met je handen. Houd deze positie 5 seconden vast, ontspan en herhaal opnieuw. Voer een halve rotatie van het hoofd uit, eerst naar links en vervolgens naar rechts.
Ga op de grond liggen, buig je benen, houd je handen onder je achterhoofd. Strek je hoofd langzaam naar je borst, zo kort blijven hangen. Kom tot rust.
Voor benen en heupen
Opladen kan niet zonder lunges, die alle spieren van de benen perfect trainen. Lunge heen en weer 3-4 sets van 15-20 keer op elk been.
- Plie squats helpen je benen slank en fit te maken.
- Een eenvoudige maar effectieve oefenfiets verbrandt calorieën, spant de spieren van de benen en de buik aan.
- Zwaai vooruit, achteruit en zijwaarts. Om het effect te versterken, kun je een squat doen voordat je gaat zwaaien.
- Spring omhoog, naar de zijkanten, op een en beide benen.
- Springtouw.
- Loop.
Ga op je zij liggen en buig je bovenbeen bij het kniegewricht voor je. Til je onderbeen langzaam op en leg het op zijn plaats. De lichaamslijn moet recht blijven, let hier op. Doe 2-3 herhalingen met elk been 8-10 keer.
Ga op je linkerzij liggen en leg je handpalm onder je hoofd, til je gestrekte been langzaam op - 8-10 herhalingen voor elk been.
Uitgangspositie - u ligt op uw rug. Hef je benen omhoog, licht gebogen op de knieën. Richt je sokken naar je toe. Breng eerst een been opzij, langzaam en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal met het andere been. Doe 15-20 herhalingen.
Voor zijkanten en pers
Fitball helpt je bij het uitvoeren van oefeningen voor een mooie buik. Dus laten we beginnen. Kniel neer en plaats de bal naar rechts. Zet je linkerbeen naar voren en buig het naar het kniegewricht. Plaats je rechterhand op de bal en plaats je linker achter je hoofd. Dus kantel je lichaam iets naar voren en kantel naar links. De heupen moeten onbeweeglijk blijven. Herhaal de bewegingen met het andere been. 10-15 herhalingen.
Zo'n oefening zal helpen om de schuine buikspieren te trainen. Ga op de bal zitten met je rug recht, benen uit elkaar. Rol de fitball met je billen in verschillende richtingen, maar zorg ervoor dat het lichaam stil ligt.
Ga op de grond liggen en buig je knieën en plaats ze op de bal. Rol de fitball in verschillende richtingen. Als de taak je te gemakkelijk lijkt, voer dan de gecompliceerde versie uit - knijp de bal tussen je knieën, til je benen in een rechte hoek op en laat ze afwisselend naar rechts en links zakken.
Ademhalingsoefeningen
Om de oefening zo effectief mogelijk te laten zijn en bij te dragen aan een afname van het lichaamsvolume, moet u leren hoe u correct kunt ademen.
Hier zijn enkele basisoefeningen voor beginners:
- Adem zo diep mogelijk in, tel tot 4, houd je adem in en adem langzaam rustig uit.
- Adem diep in terwijl je je buik intrekt en adem langzaam uit door getuite lippen. Span en ontspan op dit moment afwisselend uw buikspieren. Herhaal 8-10 keer.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Leg je linkerhandpalm op je borst en je rechterpalm op je buik. Adem in en adem uit, oefen lichte druk uit met beide handen. Adem in, spreid je borstkas, trek je buik in en druk naar beneden met je handpalm. Terwijl je uitademt, blaas je je buik op en druk je licht op je borst met je hand.
- Ga op een stoel zitten met je rug recht en je benen plat op de grond. Adem in je maag, span en ontspan je buikspieren 8-40 keer.
Door te oefenen om af te vallen, kunt u niet alleen extra centimeters in probleemgebieden kwijtraken, maar u ook de hele dag met energie en een goed humeur vullen. U zult zich krachtig en energiek voelen en gewrichts- en rugklachten zullen verdwijnen. Beweeg regelmatig, wees mooi en slank!